新・きいのバレエとゴハン帳

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バレエにとって正しい腹筋の筋トレ方法

前回の続きです。

私の悪いクセなのですが、
とくにストレッチや筋トレのときに
つい「前もも」に力が入ってしまいます。

ダメだダメだと思っていても、
まず最初に前ももに力が入ってしまい、
ぺちぺちと叩いてあげるとふっと力がゆるんで
ようやく、まともに鍛えたい部分(内ももや腹筋)が
目覚め始める…というスロースターターぶり。

これを先生にお伝えしたところ
「それじゃ、正しく鍛えられないですね」と言って
正しいやり方を教えていただきました。
これがあまりに素晴らしいので、こっそり伝授…w

<通常の腹筋トレーニング>
背中を下にして床に横になり、ヒザを直角に折り曲げます。
そのまま、背中を丸く曲げながら
頭からゆっくりと起き上がり、また下がります。



いわゆる普通の筋トレなのですが…
これを素直にやると、前ももがプルプルしませんか?
または、やったあとに、前ももが痛くなりませんか?

私はよくそうなっていました。
腹筋してるはずなのに、なんだか前ももが最初に
ピクッと目覚めてしまうような感覚。

それを先生にお伝えしたら
修正すべき箇所を教えていただきました。

◆筋トレであれ、バレエの「正しい姿勢」は守らなきゃいけない!

1番や5番で立ったとき、骨盤は傾けずに
自分にとっての「まっすぐ」の位置で立ちますよね。

お尻を突き出したり、逆にタックインしたりもしないで、
腹筋使って、まっすぐ上に引き上げ、
いわゆる恥骨の部分が下を向いている状態です。

腹筋の筋トレのときでも、この姿勢はキープすることが
すごく大事なのだと教わりました。

これまで、私は腹筋を鍛えるとき、
床につけた背中をまっすぐにしようと意識してしまい、
立っている状態よりも、骨盤が下に傾いていました。

このまま筋トレすると、前ももが最初に目覚めたり、
ついでに腰や背中部分が痛んだりして
「肝心の腹筋は鍛えられているのか?」と
ちょっと疑問だったのです。

でも、姿勢を正して、バレエのまっすぐの姿勢のまま
(腰の部分は自然とカーブし、骨盤は床に対して垂直)
腹筋をすると、前ももにはまったく力はかからないし、
おへそのあたりの腹筋だけを感じることができました!!

姿勢をちょっと正しただけで、
前ももへの負荷が激減(=_=;)

なお、正しい姿勢で腹筋を鍛えると
意外に頭~背中を持ち上げるのは大変です。

でも、おへそのあたりに腹筋があることを「感じ」、
そして少しでもそこが目覚め、鍛えられるように
微妙に頭を持ち上げるくらいでも、十分なように思います。

これをやって以来、自分のなかの腹筋の位置を
再確認でき、使う意識を前より保ちやすくなりました。

無理がないので、これなら続きやすいですー。


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by serenade1977 | 2011-04-13 11:35 | バレエレッスン

前ももに筋肉がつきやすい理由が判明

先日、長年教えていただいている先生に

「なんだか私、前ももに筋肉がつきがちで…。
脚を上げるときも最初に前ももに力が入って、
そのあとに内ももが目覚めるような感じなんですよね」

とお話しました。

そして、後日のレッスンにて。

バーでプリエ→グランプリエをしていた私のそばに
先生がすーーーっと寄ってきて、私の背中をたたき

「すっごい前のめりになってますよ!
これじゃスクワット状態で、前ももに力入るはずですよー」


と一言。

先生が後方に手を出してくださり
「この手を伝う感じで、プリエしてみて。
あ、でもお尻はタックインしないで骨盤まっすぐで!」
と言われ、その手を伝おうとしたのですが
あまりに前傾姿勢すぎて、ぜんぜん手まで背中が届かない!

プリエが深くなればなるほど、
胸から上の上半身が前のめりに倒れていたようで
言われてはじめて、気が付きました。

自己分析した結果(言い訳)を書いてみます…。
私の習っている先生はおふたりとも
「上半身のスクエア」に対して、とても敏感(そして厳しい)。

バレエというのは、
腹筋でお腹まわりをちゃんとスクエアにキープし、
そのうえで、胸から上の部分は自由に使って
表現をするのだと、何度も言われ、注意されてきました。

その結果…

お腹に力入れなきゃ(腹筋使わなきゃ)

でも、胸から上(肋骨)は力抜かないと!

と頑張っていたつもりだったのですが、
要は腹筋の筋力が不足しているのをカバーするために
胸から上を丸く前傾させていたにすぎない
のでした。

※胸から上を前傾させると
お腹まわりのスクエアが固定されるように感じるものです

そして、立派な前もも(大腿直筋)が
できあがってしまったのです。


やってみると分かるのですが、
胸から上を前傾したまま(猫背っぽい感じ)
プリエをすると、前ももにぐぐーっと力が入り、
スクワットのような感覚になります。
なぜなら、引き上げが全然できなくなるから。

これを、姿勢を前傾させず、プリエが深くなればなるほど
上へ上へと引き上げを意識し、
姿勢を正してプリエすれば
ちゃんと、内ももにスイッチが入ります。
というか、内ももを使わざるを得なくなります。

ちなみに、私は姿勢を正そうとするとタックインしがち
(骨盤が後方に向けて下がる)なので
骨盤はあくまでまっすぐのまま、プリエしていきます。


…ってもう、お恥ずかしいくらい初歩的な話なのですが
さきほど書いた自問自答を繰り返した結果
私としては「これでスクエア☆」と思っていたんですね。

たしかにスクエアはスクエアなのですが、
腹筋の弱さを、胸から上を猫背にすることで
フォローしてスクエアにしていたにすぎないことが
今回判明したのでした。

バレエって本当に奥深いですね…。


ちなみに、バーだけではなく、センターでも
プリエがあるたびにことごとく先生から
「あ、また前傾してる!」とのご指摘を受け、
いちいちプリエを見直していたのですが
そしたら、見事にレッスン後に前ももが楽~な状態に(- -;)

さらに、引き上げの意識も高まり、
高く跳べるわ、アレグロはやりやすいわで、
これまでの私はなんだったんだという気分です。

さらにさらに。
これをやると「背中を使う意識」が芽生えやすく、
ちゃんと背中を使って踊っているなという感覚が
かなり久しぶりに芽生えました。
ほんと、姿勢悪くなってたんだなーーー。

と同時に、自分の腹筋不足を反省しています。

さらに、同じ先生からは
「腹筋っていっても、ただ足曲げて
上体を起こすだけではダメですよ。
また前ももに筋肉ついちゃいますよー」
というご指摘をいただきました。

それについてはまた次回…。


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by serenade1977 | 2011-04-11 13:50 | バレエレッスン

レッスンを休んでいる間は体の声に耳をすます

仕事で忙しくてバレエに通えない日々が続いていた…
間の気付いたことシリーズが続きますw

私はだいたい週3~4回(うち1回は2クラス受講)が
レッスン参加頻度のアベレージなのですが、
それが忙しさのあまり、週1回に激減しました。

ペースが減るのは、ままあることなのですが
今回はその間、家でも外でも、体を動かすことがすごく少なくて
じーっと同じ場所で立ちっぱなし(または座りっぱなし)という
日々が続いてしまっていたのでした。


そのとき本当にちょっとした経験なのですが、
「バレリーナは引退後、すぐにレッスンを止めると体を壊す」
と以前に聞いたことを体感しました。

体を動かさないまま数日経ったころ、
いきなり、股関節とヒザに痛みが…(T_T)

ちょうど仕事中だったので、ちょっと抜け出して
お手洗いを借りてグラン・プリエをしてみました。
なんとなく、体がプリエの動作を求めてる気がしたのです。

そしたら、痛みが軽減!

つまり、股関節は、開くと痛みは軽減し、
ヒザは折り曲げると痛みが軽減したみたいです。

あまりに顕著で、ビックリしてしまいました。
(同時にプリエの奥深さに感動・・・)

忙しいときや運動ができないときも
できる範囲内で体が求めている動作を少しでもやっておかないと、
むしろ、体を壊してしまうこともあるのではないかと
今回はじめて実感しました。


子どものときにバレエを辞めたあとは
すぐバスケ部に駆り出されたりしていたので、
そういえば、急激に運動をやめる経験ってなかったので…。

すごくちょっとしたことですが、
別にしっかりレッスンを受けたり、家で頑張って鍛えなくてもいいので
体が求めていることに耳をすませて
すこしでもいいから動いておくことの大切さを
実感した体験でした。



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by serenade1977 | 2011-04-10 09:54 | バレエレッスン

足指と足裏を鍛えることで、足首を強くする

気持ちのうえでも、体のうえでも
へとへとで、バタバタした日々が過ぎ、
レッスンも週1回に激減した日々を送っていました。
(というのは前回書いたとおり)

なかば意地みたいに、土曜日恒例の2クラスだけは
欠かさずに受講していて、それはこのクラスが
ポワントをみっちり踊るから。

でも疲れ切った、ある日の土曜日…。

調子よくパッセしている最中に、左足首がカクンを折れ
自分でも「へ?」と思ってる間に
変な形でア・テールになってました。

運よく捻挫せずに済み、首をかしげながら
調子よく踊っていたところ
(ア・テールでのアラベスクから、ポワントに上がり、
ア・テールに戻り、またポワントに…と連続する振り)
またまた左足首がカクンと(o_o||)

さすがにマズイと思い、あわててドゥミ・ポワントに戻し
その日はほとんどドゥミで踊ったのですが、
あまりの足首の弱まりぶりに仰天してしまいました。
(もともと左足首のほうが弱いんです…)

そこで、いくつかの自宅レッスンを導入しました。
基本は足首をベースにしつつ、
足指・足底を鍛えるものです。

というのも、足首を鍛えるとき、足首だけを鍛え上げても
あんまり意味はないということを
以前、足首を壊したときに実感しました。

すべてがつながっているので、
足首を強くするためには、足首をサポートする
内転筋や足底筋、そして足指も
ちゃんと鍛えてあげないと偏ってしまうし、
足首だけを使って踊る癖をつけてしまいます。

取り入れたのは以下のふたつ。

1:できるだけ、バレエシューズで過ごす

以前、会社員だったとき、よくオフィスで
バレエシューズを履いて過ごしていました。
オフィスの床は堅いので、最初ツライんですが、
だんだん鍛えられて、とくに足底筋が強くなったなぁと思ったものです。

いまはフリーランスで働いていて
家の中で座り仕事が多いのですが、
それでもバレエシューズ(使い古したもので、やや大きめがベター)
を履いて過ごし、ちょっとしたときに
タンジュしたり、ルルヴェしたりしていたら…

足裏を使っている、という感覚が戻ってきた!

やりすぎると痛める恐れはありますが、
バレエシューズに足底を添わせるイメージで
日々履いて過ごすだけでも、
足底~足首を鍛えるにはいい効果がある気がします。

2:自宅で簡単なポワントレッスンをする

これも1番と同様に、足首だけを鍛えるのではなく
足指・足底をきちんと鍛えてあげることで
足首をサポートする強さを身につけるレッスンです。
とくに、足指をちゃんと使って
全身をポワントまで持ち上げることを意識します。

内容はしごく簡単。

バー(またはバーの代わりになるもの)につかまり、
6番ア・テールから、ものすごく時間をかけて
ドゥミ・ポワントまでもっていき、
そこから、変わらず時間をかけてポワントまで立ちあがります。
とくに、ドゥミからポワントに乗るまでは
じっくり時間をかけたいところです。

次に、6番ア・テールでプリエをして、
プリエしたまま、やっぱり時間をかけてドゥミに上がり、
そのあとはヒザを伸ばしてポワントに立ち上がります。
こちらはとくに、プリエのままドゥミに上がるところで
しっかりと足指を使い、感覚を目覚めさせます。

時間に余裕があれば、これを1番でも繰り返します。

同様のレッスンを普段もやってる方多いと思うのですが、
ポイントは「足指の力だけでポワントまで乗り切ること」です。
バーに寄りかかりすぎず、足指の力だけが頼り。

私はだいたい、ひとつの行程に8カウントくらいかけます。
8カウントかけて、ア・テールからドゥミに上がり、
また8カウントで、ドゥミからポワントに乗る。
(カウントはゆっくりですよ~)

足指、とくに足指の根元から第一関節の間の
使いにくいところが鍛えられるので、
これを日々やっていたら、足指が強くなり
それにより、足首をちゃんと足裏がサポートする感覚が
よみがえってきたように思います。


あとはセラバンドを使って足指(の裏側)を鍛えたり、
足首をほぐすマッサージをおこなったりして、
ようやく、足首がカクンと落ちることはなくなりました。

とくに2番のポワントレッスンは効果的で、
これからもサボらずに続けようと思っています。

レッスン不足になったとき、
自分がいちばん弱いと思ってる部分が
顕著に弱まるものですねー。
それを痛感して、今日もせっせと鍛えています。


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by serenade1977 | 2011-04-08 15:00 | バレエレッスン

フォンデュで音に乗る感覚をつかむ

ここ半月ほど、大きな仕事でてんてこ舞いの日々でした。

レッスンに行くのも週1~2回で
普段なら「無理してでもレッスン行こう」と
徹夜覚悟でがんばったりするのですが(。_。;)
今回ばかりはそれもできず…という必死ぶり。

ようやく落ち着きを取り戻し、
すこし仕事はゆるやかモードにして
4月~5月はレッスンにいそしみたいなと思ってます。
(どのみちまた6月には忙しくなりそうなので…)

と、そんなフリーランス全開な仕事ぶりのなか、
必死の思いで駆けつけるレッスンは、
いつも以上の集中力でのぞんでいました。
先生にも伝わったのか、けっこう気にして見てくださり、
いろいろ学ぶことも多かったです。

通常、twitterにメモ書きとして残してきましたが、
それも含めて、ここしばらくで学んだことを
少しずつ、書いていこうと思います。


◆最近、フォンデュが楽しい!


最近気がついたことなのですが、
バーレッスンのなかでも「フォンデュ」が大好きです。
というか、大好きになりました。

自分を内側から絞り上げるような意識で
アチチュードから音にあわせて脚を伸ばしていく、
あの感じが大好きです。

でもフォンデュが好きになったのって
「音楽」の力がすごく大きいです。
たまたま、先生がフォンデュのときに使う曲が
ロミジュリのバルコニーPDDの曲のことが多く、
気分的に「乗れる」んですね。

ロミオへの気持ちを募らせるジュリエットの気分で
フォンデュをすると、
内側にためた想いを放出するような感覚で踊れて、
アチチュードから伸びきったあとも
「もっと先に、もっと先に」と貪欲な気持ちが出てきます。

そうすると、伸ばしたあとも流れるように
次のク・ドゥ・ピエにつなげることができる。
つまり「切れずに踊れる」ので、
結果的に、ずーっと引き上がった状態で踊れる気がします。

この感覚、すごく大事だなぁと思っていて
フォンデュだけでなく、すべてのパにおいても
「音を聴くこと」そして「音を体で表現すること」を
感覚的につかめてきた気がするのです。

毎回ロミジュリの曲ではありませんが、
最近、バーではフォンデュが楽しみでたまりません(^-^)

レッスンするなかで好きな曲ってありますよね。
それをかけながら苦手なパを練習すると、
あるとき、急に好きになることがあるのかも、と思います。

お試しください~


…と、こんな感じで忙しいなかに書きためてあったものを
連続で更新していきます!
twitterからお越しいただいた方は、すでに見かけた内容と
重複あるかもですがご容赦ください☆

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by serenade1977 | 2011-04-07 20:54 | バレエレッスン

趣味のクラシックバレエ、仕事(フリーライター)を通して、気付いたことを書いていきます。人生観や恋愛観、勉強中の英会話、おいしいもの、たまに欧州サッカーも。
by きい
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ごあいさつ

はじめまして、きいです。

趣味は18年続けているクラシックバレエ(ブランクあり/今は大人バレエ)。

週3回程度のお稽古も、発表会で踊るのも、公演を観に行くのも、家で作品DVD観るのも、関連書籍を読むのも全部大好きです。

好きなダンサーは、ロパートキナ、A・デュポン、コジョカル、ブベニチェクふたりとも、マックレー。バリシニコフは別格です。

バレエの記事が中心ですが、仕事(フリーライター・編集者です)について、人生・恋愛観、英語勉強中についても多め。たまに欧州サッカーも!

☆twitterはほぼ毎日更新中ですo(´▽`*)
https://twitter.com/serenade_ballet

【twitterの過去ログはこちらから】
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