新・きいのバレエとゴハン帳

【tweetまとめ】背中をやわらかくするためのエクササイズ

ブログ更新は久しぶりです(´д`ι)

今日はtwitterで「背中をやわらかくするエクササイズ・ストレッチ」について
つぶやいたら、フォロワーさんとのやり取り含めて、すごく有意義なひと時でした。

「まとめたものがほしい」というリクエストいただいたので、
いろいろまとめサイト見たんですが、どうも理想的な形のものがなく・・・

以下に自分でまとめたものを作りましたので、よろしければご覧ください。

ツイートしたエクササイズ方法のほかに、
おもに「肩甲骨を鍛えること」と「後ろへのカンブレの方法」のふたつについて
おふたりのフォロワーさんとのやり取りが頻繁にありましたので、
それは抜き出して並べています(´∀`*)


◆ツイート内容
(背中をやらわかくするためのエクササイズ・ストレッチについて)

バレエ友達から「背中を柔らかくするためのストレッチはないかな」と質問を受けて、パッとそのとき思いつかなかったけど、いくつか思い出した。まずやっぱり、肩甲骨周辺をほぐすのには「白鳥の羽ばたき」が一番。オデットでもオディールでもいいけど、好きな曲にあわせて小さく、時に大きく羽ばたく。

小さな羽ばたき(両腕はスゴンドの状態)のときは肩甲骨が回ることを意識。このとき、腹筋と背筋で上半身を崩さずにきっちり立てておく。ひじを回しながら、腕全体を内側外側へ自在に旋回させ、二の腕の下あたりもよく使うと、腕もキレイになる。

大きな羽ばたき(アン・オーの高さまで羽ばたく)のときは、肩甲骨を使うのはもちろんだけれど、もう少し下…腰のあたりから羽が始まってる感覚で大きめにバサバサと。さきほどより上体をしなやかに使い、手が上にいったら顔を上げ、胸から上の部分を少し反らせる。手が下のときは、肩甲骨をつける感じ

で、両腕を背中側で寄せ合う。顔を下げ、首のつけ根(後ろ側)を伸ばす感じで。いずれも腹筋でお腹はキープし、腕の上げ下げで肩甲骨まわりをほぐすとともに、胸から上の上体をしなやかに使う…結果的に背中がほぐれて、柔らかくなる。毎日やると、背筋のトレーニングになるし、肩凝り予防にも♪

白鳥の羽ばたきエクササイズは好きで、素敵なダンサーの映像観ながら、その人の羽ばたきに合わせてバサバサやると、すごく楽しい。それに、お手本があると正しい体の使い方を意識しながらトレーニングできるから効果的。肩凝りがヒドくなりそうなときは、よく家でバサバサやります(´∀`*)/~

そう考えると、もし「白鳥の羽ばたきはキツすぎる」「白鳥自体あんま好きじゃない」という場合は、別に白鳥じゃなくてもいい気がしてきた。好きなダンサーがバリエーション踊ってるとき、それ観ながらポール・ド・ブラだけ真似してみる。それだけでも、背中はすごくほぐれるし、楽しいですよねー♪

さきほどの白鳥羽ばたきエクササイズですが、羽ばたくときは最初はできるだけゆっくり小さく、大きく羽ばたくときも雑にならないように♪ アダージョで何か曲かけたほうがベストだと思います。背中から腕にかけ、細かな筋肉や筋を一つずつ、すべて使って曲げ伸ばしする感覚て丁寧におこなうと効果的。

あとは、正座のまま上半身をうつぶせに(両手はまっすぐ前に伸ばして床につける)。腹筋から背中を押し上げて、まーるい背中になり、肩甲骨のまわりをよーく伸ばすエクササイズ。こっちは超手軽。仕事しながら頻繁にやってるやつです。気持ちいーい♡

あとは、これけっこう背筋がないと危ないんだけど…うつ伏せから上半身を起こしまして(L字形)片手は床につけて支え、もう片手をアン・オーにし、首を左右に回します。これを片手ずつ交互に行うと、肩甲骨まわりをすっごい使う。あと首~肩もほぐれやすい。ただ、めっちゃ反るので無理のない範囲で。

今日バレエのこと、いっぱいつぶやけた。エクササイズのこと書くのは、久しぶり。体の使い方について書くときは、何度も動き直して分析するから、本当にタメになる(*´▽`)* ついでに今日は背中がめっちゃほぐれたw 質問いただいて答えることって、同時に大いに学びにつながる。ありがたい…♡



【フォロワーさんとのやり取りまとめ】
※フォロワーさんのアカウント名は伏せています
※読みやすいように、私からのリプライ中心でまとめました


◆質問①「肩甲骨について」

<フォロワーさんからの質問>
きいきいたんに質問! 私は肩甲骨が変についとるとです。斜めに…。バレエするまで意識してなかったけど、肩甲骨まわりを鍛えると肩甲骨も変わってきますかな??


<お返事まとめ>

へいっ!なんでも相談室ですっwww 私は「肩甲骨まわりを鍛える」っていうのはやってないのよん。どっちかというと、背中から余計な力を抜く(そうすると腹筋が正しく使える)ためにほぐすほうがメイン。同じようであって同じじゃない気がするよー(続く)

肩甲骨が斜めなのは生まれつきの骨格かもしれないけれど、ほぼ「普段の生活習慣(体の使い方の癖)で曲がってる」気がする。てことはその癖を見極めるのが先決。左右の肩甲骨周辺、どっちのほうが硬いかでわかることもあるよん。そのうえで(続き)

肩甲骨のまわりをまずはほぐす。ほぐさないと意識がしにくいから。でもって、そのあとは肩甲骨だけで背中を支えるのではなくて、そこを通過して背中と腕をつなげる感覚で踊るようにする…って超感覚的でごめん! ほぐす→意識できる→使えるようになる、の順番なのです。

いいのよー。「肩甲骨まわりだけを鍛える」ことは基本的にできないと思う。どっちかというと、腹筋背筋でお腹のスクエアを保った状態で、二の腕の下側を使って踊ると、結果的にそれをつないでいる肩甲骨まわりが鍛えられるというかねー。肩甲骨を立てて使えるようになる。

ああ、よかった。どうしても感覚的な話なのと、部分的に鍛えればいいわけじゃないもんだから、言葉が多くなってしまって(´д`ι) 基本的に私は「筋肉で踊る!」みたいなムキムキの体(とくに背中)があまり好きじゃなくて。ほぐして伸ばすことを大事にしてるのよー。

筋肉ももちろん超大事なんだけど、必要な筋肉がある程度ついたら、鍛えつつも同時に伸ばしてほぐすことを重視しないと、やっぱ固まっちゃうよね。細く長く上へ引きあがる軸がないと、大きくは踊りにくいと思うから♡ 逆に心意気新たに再スタートするときのほうが、これまで培ったものを使いつつ、体の使い方を見直しやすくていいんじゃないかと思うにょー゚+.(ノ。’▽’)ノ*


◆質問②「後ろカンブレ(後方へ反ること)について」

<フォロワーさんからの質問>
そう言えば背筋やる時に柔らかさでくにゃっと曲げないで 、って言われました…けど、よく意味が分からない(T_T)


<お返事まとめ>

私も背中やわらかいほうなんですが、先生に注意されて学んだのは、背中反るとき背骨曲げるんじゃなくて、腹筋でお腹まわりは締めたまま(スクエアは保ったまま)、胸から上だけを使って反らすんだなーと思いました。結果的にはL字なんですけど、支えの中心がお腹なんですよね。

そうなのよー。背中反った途端にお腹がつぶれる(腹筋がゆるむ)のではなくて、お腹はかっちり守ったまま背筋で反っていく…っていう順番。こうすると、背中に余計な負荷がかからないから、痛めにくいみたい(´∀`*)

そうなの(笑)わかるわかる。反ると気持ちいいよね。私もやりがち(そしてダメって言われるw)。なんだけど、お腹スクエアキープのまま反らせると、超キツイ(反りにくい)分、腹筋のトレーニングになるし、肩甲骨まわりが効果的に伸びる気がするにょん(*´▽`)*

支えとなる脚があり、その上に腰がのってるけど、後ろにカンブレしたときに脚が曲がったり、腰が前に押されたり、お腹が出たりしたらNG。てことは、腹筋はしっかり使うことと、内もも張って脚支えることは大事だにゃー(ノД`。) 自分で鏡も見えにくいしね…お互い頑張ろうね!



ツイートでも書きましたが、お互いに質問しあうことで
あらためて自分の体の使い方のよいところ・いまいちなところが
クッキリと見えてきて、本当に勉強になりました!


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by serenade1977 | 2013-02-17 20:46 | バレエレッスン

趣味のクラシックバレエ、仕事(フリーライター)を通して、気付いたことを書いていきます。人生観や恋愛観、勉強中の英会話、おいしいもの、たまに欧州サッカーも。
by きい
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はじめまして、きいです。

趣味は18年続けているクラシックバレエ(ブランクあり/今は大人バレエ)。

週3回程度のお稽古も、発表会で踊るのも、公演を観に行くのも、家で作品DVD観るのも、関連書籍を読むのも全部大好きです。

好きなダンサーは、ロパートキナ、A・デュポン、コジョカル、ブベニチェクふたりとも、マックレー。バリシニコフは別格です。

バレエの記事が中心ですが、仕事(フリーライター・編集者です)について、人生・恋愛観、英語勉強中についても多め。たまに欧州サッカーも!

☆twitterはほぼ毎日更新中ですo(´▽`*)
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【twitterの過去ログはこちらから】
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