新・きいのバレエとゴハン帳

ベッドの上で柔軟性を高めるエクササイズ

最近、レッスンご一緒しているお友だちや
twitterのフォロワーさんから「柔軟性」について
お尋ねいただくことが何度か続いたので、
今日は「体をやわらかくする」ことについて書いてみます。

私はもともと体がやわらかくて
幼稚園のときにちらっと行ったリトミック教室で
「そんなにやわらかいならバレエをやってみたら」と言われ、
バレエを習いはじめたという経緯があります。

でも、柔軟性って別に「生まれつき」なものではなくて
日々の生活習慣で高められるものだと思います。
もちろん年齢や体質にも影響されるものではあるのですが、
普段どういうふうに過ごしているかが、けっこう重要な気がします。

…という前提のもと、書いてみますね。

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@serenade_ballet
きいきい
柔軟とか股関節の開きについて最近お尋ねいただくことが多いので、自分の普段の生活を見直してみたら、予想以上に脚を開いて生活してた…お行儀悪い…!(◎_◎;)
8月7日 Echofonから

@serenade_ballet
きいきい
テレビ見てるときはベッドの上で頻繁に横開脚(寝ながら横リンバリング)、仕事中は低いデスクの前で横開脚したりアグラかいたり。お皿洗ってるときや料理中は基本、二番に開いてる。ただ座ってるだけでも、よく付け根まわしてパカっと開いてます(家の中だけ…念のため)。ほんとお行儀悪い。
8月7日 Echofonから

@serenade_ballet
きいきい
バーで五番になるころには、股関節が開いてるくらい温まっているのがベター。ただし、開いてばかりじゃなくて閉じる動きも取り入れたほうが、本当はよいのですが…。インとアウト両方あわせたほうが、股関節は回りやすいし、サポートする筋肉も正しくつくのだと思います。
8月7日 Echofonから

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かたい書き出しのわりに、しょうもない生活習慣ですみません…(>_<)

でも、これを継続していると、柔軟性って本当に変わるんですよ。
お行儀よく生活している素敵な方には申し訳ないのですが…。

ちょっと言葉足らずのところがあったので、
もうすこし丁寧に書いていきますね。

【補足】
なお、以下のストレッチは私の感覚で書いているのですが、
ご自身の体調や柔軟性にあわせて、アレンジしてくださいね。
刺すような痛みを感じたら、すぐにやめたほうがいいと思います。
気持ちいいくらいの痛さ、でとどめておくのが
習慣化して続けるためには大事なことですー。


◆ベッドの上でテレビ観ながらエクササイズ

フロアバーに近い感覚です。
横になり、バーやセンターでやっているようなこと(前と横のみ)を
ごろごろしながらおこなっています。

・股関節のストレッチ
真上をむいて横になり、両ひざを立てます。
そのままひざを横に倒していきます。
ひざをゆっくりと開いたり閉じたりして、
すこしずつ、股関節を温めていきます。

・股関節のストレッチと腹筋エクササイズ
ほとんど、上のストレッチと同じです。
真上をむいて横になり、両ひざを立てます。
そのままひざを横に倒していきます。
倒したら、くるぶしをクロスさせ、より深く股関節をストレッチします。
その状態で、ゆっくり上半身をすこしだけ持ち上げ、
腹筋まわりを鍛えます。

・シャンジュマン
真上をむいて横になり、つま先を伸ばして5番にクロス。
そのまま、内ももを意識しながら、シャンジュマン。
このとき、すこし脚を上げるようにすると、
腹筋も鍛えられるのでベターです。

・前と横のデヴェロッペ
真上をむいて横になり、股関節を開いて1番にし、そのままつま先を伸ばす。
片脚をパッセしていき、前へデヴェロッペし、
戻したあとに、次は片脚パッセから、横へデヴェロッペ。
このとき、できれば手を2番に開きます。
最初は床(というかベッドシーツの上…)を手で押しながら、
慣れてきたら、手を放して2番にし、腸横筋と腹筋・背筋で
脚を支えるようにします。

・横リンバリング
バーでのリンバリングを、横になりながらおこないます。
真上をむいて横になり、つま先を伸ばして5番にクロス。
片足のかかとを手でもって、前から横へロンドさせていきます。
このときも、最初は手で床を支えながら、
慣れてきたら手を放して2番に開き、腸横筋と腹筋・背筋で
脚を支えるようにします。

・ルティレ
真上をむいて横になり、つま先を伸ばして5番にクロス。
軸足に沿いながら片足をルティレにします。
そこで終えてもいいのですが、
ルティレにしたひざを手でゆーっくりと押し、
床(ベッドシーツ)につけるように倒していきます。
無理に股関節を開くというよりは、内ももを伸ばすような感覚です。


◆座りながらのエクササイズ

私は仕事中、低いテーブルの前に座って仕事しています。
という環境で、私はこれを仕事しながらやってます。

・座布団を使って股関節を開くエクササイズ
クッションでも座椅子でも、なんでもいいのですが、
すこし床から高さをつけて座ります。
端っこのほうで、股関節を開き、足の裏をつけてアグラをかきます。
このとき、ひざが座布団から、すこしはみ出している状態にします。
そのまま、ひざを床に向けて、ぐーっと押し付けていきます。
※無理に力を入れるとケガをするので、無理は禁物ですー。
床につかなくてもいいので、のんびりやってくださいね。

・座るときの基本姿勢
すっごくお行儀が悪いので、あまりオススメできないのですが…。
座るときの基本姿勢は、股関節を開き、足の裏をつけてアグラをかきます。
そのまま、ひざの位置は変えないようにしながら、
片方の脚を伸ばしていき、伸びたら内ももを通ってつま先を伸ばすように
すーっと引っ張ります。
腹筋と背筋を使って姿勢を正し、垂直に自分を引き上げます。
これが仕事中の基本姿勢で、疲れてくると上半身がだらってしますが…
ま、無理せず☆


◆台所でのエクササイズ

先日、料理をしているときに「リズミカルだなあ」と言われたのですが、
そういえば、台所でもけっこういろんなことをしてました(笑)

・移動は2番プリエでおこなう
だいたい、シンク(流し)の横にコンロがあり、
料理中ってここを頻繁に移動しますよね。
この移動を2番プリエでおこないます。
床をすべりにくいスリッパ(滑り止めがついているもの)を
履いていることが多いのですが、脚を2番に開いて立ちます。
うちは狭いので、すこし広めの2番にすれば、
シンクからコンロまで届いてしまいますので、
移動するときは、プリエ(遠い時はグランプリエ)でおこないます。

・レンジの待ち時間はルティレ
1番からルティレしていきます。
それだけでもよいのですが、ルティレにしたひざを
自分のほうに引き寄せ、脇に抱え込むようにしたりもします。
※料理中、かならず火を使っていないときにやってくださいねー。
わたしはだいたい、電子レンジの待ち時間にやっています。


書き出してみると、けっこういろんなことしてるなあとびっくり。
とくにベッドでのエクササイズは、
よく考えると、まさにフロアバーなんですよね。

床(ベッドカバー)を背にしているので、姿勢も正しやすく
すぐに「あ、お尻が出た」とか「背中丸いな」とか気づけて、
筋肉も鍛えられるので、一石二鳥。

基本的に、「柔軟性だけあっても仕方ない」と思っています。
いくら体がやわらかくても、それを支える筋肉を
きちんとつけていないと、なんにもできないですよね。
私は筋力不足のところがあるので、もうちょい鍛えなきゃなのですが。

我が家はベッドの真正面にテレビがあるので(笑)
大好きな海外ドラマとか、バレエの映像を眺めながら、
なんとなく、こういうことをしているのですが、
なにしろ、ほかのことをやりながら続けるので
基本的に「無理しようとしてもできない」のがいいところだと思います。
ストレッチや筋トレって、それだけやろうとすると時間取るし、
せっかく時間取ってるのだからと、けっこう無理して頑張ってしまうんですよね。

でもテレビ観ながらだと、物語が佳境になると
ストレッチそっちのけで集中することも多いので、
無理なく、だらだらと続けやすくて、気楽でいい気がします。

長いブランクの最中もこれらは子どものころから習慣で続けていたので
(当然、親には「ぐにゃぐにゃしないの!」と叱られましたが…)
ブランクのあとも、柔軟性はそんなに損なっていなかったし、
すぐに柔軟性を取り戻したような気がします。

ちなみに、いろんな先生がおっしゃっていますが
「股関節まわりをストレッチしたり、柔軟性を高めたいならば、
開く動作だけじゃなくて、閉じる動作も一緒にやるのが重要」
というのは、そのとおりだなと思います。
いっぱい開いたあとは、そのぶん閉じてあげるのも大事です。


また長くなってしまいました。。。
次回は気楽に、動画でものせようかなーと思います。

みなさま、よい1日を☆


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by serenade1977 | 2011-08-11 07:41 | バレエレッスン

趣味のクラシックバレエ、仕事(フリーライター)を通して、気付いたことを書いていきます。人生観や恋愛観、勉強中の英会話、おいしいもの、たまに欧州サッカーも。
by きい
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はじめまして、きいです。

趣味は18年続けているクラシックバレエ(ブランクあり/今は大人バレエ)。

週3回程度のお稽古も、発表会で踊るのも、公演を観に行くのも、家で作品DVD観るのも、関連書籍を読むのも全部大好きです。

好きなダンサーは、ロパートキナ、A・デュポン、コジョカル、ブベニチェクふたりとも、マックレー。バリシニコフは別格です。

バレエの記事が中心ですが、仕事(フリーライター・編集者です)について、人生・恋愛観、英語勉強中についても多め。たまに欧州サッカーも!

☆twitterはほぼ毎日更新中ですo(´▽`*)
https://twitter.com/serenade_ballet

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