自宅バレエレッスン:体が温まるエクササイズ集
しばらくの間、
先生からいろんなストレッチを教えていただいて、
タメになったものを備忘録として書きとめてました。
ちょうど、ここ数日、
節電対策のために暖房を切っていまして、
寒いと感じたときに、このエクササイズをやって
体を温めていました。
じわーっと体も温まるし、鍛えられるしで、一石二鳥!
一気にここに載せてみますね。
◆うつぶせでの腹筋エクササイズ
まず、うつぶせに寝ます。
そのまま、腕を直角に曲げて上半身を起こし、
かかとを持ち上げて、つま先立ちになり下半身を持ち上げます。
おなかを落とさず、かかとから頭までを一直線にし、
腹筋で全身を支えます。
バーでのアダージョの曲まるごと一曲分、
この姿勢のままキープ。
横に鏡があると、お腹が落ちたり、腰が上がっていないか
姿勢を確認しやすいです。
これが本当にキツイ!
じわーーーっと汗が出てきて、体がとても温まります。
(っていうか暑いくらい……)
◆ルルヴェでの腹筋エクササイズ
以前も旧ブログに書いたのですが再掲載。
まず、握りこぶし1個分くらい開けて、
足を開いて立ちます(足は6番のまま)。
そのまま上半身を折って前に手をつきます。
背中が曲がらず、まっすぐ平らになる位置に手をつきます。
(背中を曲げてしまうと、違う部分を鍛えることになるので注意)
その状態で、足をできるだけ高くルルヴェにします。
このとき、足の力でルルヴェにするのではなく、
腹筋の力を使うことで、体を上へ押し上げ、
それによりルルヴェになるようにします。
※背中が丸まらないように注意してください
足をア・テールに戻し、またルルヴェにし…と数回繰り返します
これで慣れてきたら、
足を1番に開いて同じことを繰り返します。
(ついでに内ももも鍛えられます)
あくまで、腹筋を使って体を持ち上げる、
だからルルヴェになるというのが大事。
スペースがなくても出来るので、
これはよく自宅でやっているのですが
すぐ暑くなってきます…。ホントきつい…。
◆股関節をやわらげるエクササイズ(横方向)
twitter仲間の方から
「暖房切っていて寒いときは、
グラン・ロン・ド・ジャンプで股関節回すだけでかなり温まりますよ」
という情報もいただきました(^-^)
そう、股関節を回すと
体ってすごく温まるんですよねー。
だから、グランプリエしたり、
軽いリンバリングをするだけでも、温かくなるものです。
ということで、よくやってる股関節エクササイズを。
トゥ・ザ・バーで、2番のグランプリエをします。
そのままの姿勢で、手を横にスライドさせて
全体を横にずらしながら、
片方の膝を床に近づけていきます。
(床に近づけたほうの足は、ドゥミ・ポワントになります)
このとき、上半身はスクエアをキープしたまま
そして股関節はターンアウトさせたまま
膝を床に近づけていきます。
(床につかないなら無理せず、気持ちがいいところまで)
これを両脚交互に何回か繰り返すだけでも
股関節が開いて、じんわり体が温まります。
◆股関節をやわらげるエクササイズ(縦方向)
トゥ・ザ・バーで1番で立ちます。
そして、片足をデリエールに出し、
上半身はスクエアをキープしたまま
ゆーーーっくりと、デリエールの足を後方へ伸ばし、
軸足はプリエしていきます。(よくあるストレッチですね)
このとき、軸足も動足も
いずれもターンアウトしたまま行います。
軸足でプリエにした膝が前を向いてしまったり、
動足の膝が下を向いてしまわないよう気をつけながら、
時間をかけて、ストレッチしていきます。
なお、いきなりお尻を突き出さず、
立っていたときのままの骨盤の向きを
出来るだけ、崩さないようにしながら
まっすぐにプリエしていくのがコツです。
付け根をよーーーく伸ばしきったら、
また時間をかけて、元の姿勢に戻していきます。
時間をかければかけるほど、体がぽかぽかしてきます。
もちろん、呼吸も忘れずに!
====
よく自宅でやっているのは
こういうエクササイズが多いのですが、
ちょっと動かしただけでも、十分に体が温まります。
あとは、片足を持ち上げるリンバリングも、
あえてフレックスにしたままおこなうと、
膝の裏がよく伸びて効果的だなーと思います☆
エクササイズで体を温めて
効率的に節電していきましょう~。
☆1クリックいただけたら嬉しいですー
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先生からいろんなストレッチを教えていただいて、
タメになったものを備忘録として書きとめてました。
ちょうど、ここ数日、
節電対策のために暖房を切っていまして、
寒いと感じたときに、このエクササイズをやって
体を温めていました。
じわーっと体も温まるし、鍛えられるしで、一石二鳥!
一気にここに載せてみますね。
◆うつぶせでの腹筋エクササイズ
まず、うつぶせに寝ます。
そのまま、腕を直角に曲げて上半身を起こし、
かかとを持ち上げて、つま先立ちになり下半身を持ち上げます。
おなかを落とさず、かかとから頭までを一直線にし、
腹筋で全身を支えます。
バーでのアダージョの曲まるごと一曲分、
この姿勢のままキープ。
横に鏡があると、お腹が落ちたり、腰が上がっていないか
姿勢を確認しやすいです。
これが本当にキツイ!
じわーーーっと汗が出てきて、体がとても温まります。
(っていうか暑いくらい……)
◆ルルヴェでの腹筋エクササイズ
以前も旧ブログに書いたのですが再掲載。
まず、握りこぶし1個分くらい開けて、
足を開いて立ちます(足は6番のまま)。
そのまま上半身を折って前に手をつきます。
背中が曲がらず、まっすぐ平らになる位置に手をつきます。
(背中を曲げてしまうと、違う部分を鍛えることになるので注意)
その状態で、足をできるだけ高くルルヴェにします。
このとき、足の力でルルヴェにするのではなく、
腹筋の力を使うことで、体を上へ押し上げ、
それによりルルヴェになるようにします。
※背中が丸まらないように注意してください
足をア・テールに戻し、またルルヴェにし…と数回繰り返します
これで慣れてきたら、
足を1番に開いて同じことを繰り返します。
(ついでに内ももも鍛えられます)
あくまで、腹筋を使って体を持ち上げる、
だからルルヴェになるというのが大事。
スペースがなくても出来るので、
これはよく自宅でやっているのですが
すぐ暑くなってきます…。ホントきつい…。
◆股関節をやわらげるエクササイズ(横方向)
twitter仲間の方から
「暖房切っていて寒いときは、
グラン・ロン・ド・ジャンプで股関節回すだけでかなり温まりますよ」
という情報もいただきました(^-^)
そう、股関節を回すと
体ってすごく温まるんですよねー。
だから、グランプリエしたり、
軽いリンバリングをするだけでも、温かくなるものです。
ということで、よくやってる股関節エクササイズを。
トゥ・ザ・バーで、2番のグランプリエをします。
そのままの姿勢で、手を横にスライドさせて
全体を横にずらしながら、
片方の膝を床に近づけていきます。
(床に近づけたほうの足は、ドゥミ・ポワントになります)
このとき、上半身はスクエアをキープしたまま
そして股関節はターンアウトさせたまま
膝を床に近づけていきます。
(床につかないなら無理せず、気持ちがいいところまで)
これを両脚交互に何回か繰り返すだけでも
股関節が開いて、じんわり体が温まります。
◆股関節をやわらげるエクササイズ(縦方向)
トゥ・ザ・バーで1番で立ちます。
そして、片足をデリエールに出し、
上半身はスクエアをキープしたまま
ゆーーーっくりと、デリエールの足を後方へ伸ばし、
軸足はプリエしていきます。(よくあるストレッチですね)
このとき、軸足も動足も
いずれもターンアウトしたまま行います。
軸足でプリエにした膝が前を向いてしまったり、
動足の膝が下を向いてしまわないよう気をつけながら、
時間をかけて、ストレッチしていきます。
なお、いきなりお尻を突き出さず、
立っていたときのままの骨盤の向きを
出来るだけ、崩さないようにしながら
まっすぐにプリエしていくのがコツです。
付け根をよーーーく伸ばしきったら、
また時間をかけて、元の姿勢に戻していきます。
時間をかければかけるほど、体がぽかぽかしてきます。
もちろん、呼吸も忘れずに!
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こういうエクササイズが多いのですが、
ちょっと動かしただけでも、十分に体が温まります。
あとは、片足を持ち上げるリンバリングも、
あえてフレックスにしたままおこなうと、
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by serenade1977
| 2011-03-20 03:06
| バレエレッスン
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ごあいさつ
はじめまして、きいです。
趣味は18年続けているクラシックバレエ(ブランクあり/今は大人バレエ)。
週3回程度のお稽古も、発表会で踊るのも、公演を観に行くのも、家で作品DVD観るのも、関連書籍を読むのも全部大好きです。
好きなダンサーは、ロパートキナ、A・デュポン、コジョカル、ブベニチェクふたりとも、マックレー。バリシニコフは別格です。
バレエの記事が中心ですが、仕事(フリーライター・編集者です)について、人生・恋愛観、英語勉強中についても多め。たまに欧州サッカーも!
☆twitterはほぼ毎日更新中ですo(´▽`*)
https://twitter.com/serenade_ballet
【twitterの過去ログはこちらから】
http://twilog.org/serenade_ballet
【旧・きいのバレエのゴハン帳はこちらから】
http://ameblo.jp/key0121/
※コメントは承認制のため、反映されるまでしばらくかかることがあります
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