新・きいのバレエとゴハン帳

自宅バレエレッスン:体が温まるエクササイズ集

しばらくの間、
先生からいろんなストレッチを教えていただいて、
タメになったものを備忘録として書きとめてました。

ちょうど、ここ数日、
節電対策のために暖房を切っていまして、
寒いと感じたときに、このエクササイズをやって
体を温めていました。

じわーっと体も温まるし、鍛えられるしで、一石二鳥!
一気にここに載せてみますね。


◆うつぶせでの腹筋エクササイズ

まず、うつぶせに寝ます。

そのまま、腕を直角に曲げて上半身を起こし、
かかとを持ち上げて、つま先立ちになり下半身を持ち上げます。

おなかを落とさず、かかとから頭までを一直線にし、
腹筋で全身を支えます。

バーでのアダージョの曲まるごと一曲分、
この姿勢のままキープ。

横に鏡があると、お腹が落ちたり、腰が上がっていないか
姿勢を確認しやすいです。

これが本当にキツイ!
じわーーーっと汗が出てきて、体がとても温まります。
(っていうか暑いくらい……)


◆ルルヴェでの腹筋エクササイズ

以前も旧ブログに書いたのですが再掲載。

まず、握りこぶし1個分くらい開けて、
足を開いて立ちます(足は6番のまま)。

そのまま上半身を折って前に手をつきます。
背中が曲がらず、まっすぐ平らになる位置に手をつきます。
(背中を曲げてしまうと、違う部分を鍛えることになるので注意)

その状態で、足をできるだけ高くルルヴェにします。
このとき、足の力でルルヴェにするのではなく、
腹筋の力を使うことで、体を上へ押し上げ、
それによりルルヴェになるようにします。
※背中が丸まらないように注意してください

足をア・テールに戻し、またルルヴェにし…と数回繰り返します

これで慣れてきたら、
足を1番に開いて同じことを繰り返します。
(ついでに内ももも鍛えられます)

あくまで、腹筋を使って体を持ち上げる、
だからルルヴェになるというのが大事。

スペースがなくても出来るので、
これはよく自宅でやっているのですが
すぐ暑くなってきます…。ホントきつい…。


◆股関節をやわらげるエクササイズ(横方向)


twitter仲間の方から
「暖房切っていて寒いときは、
グラン・ロン・ド・ジャンプで股関節回すだけでかなり温まりますよ」
という情報もいただきました(^-^)

そう、股関節を回すと
体ってすごく温まるんですよねー。

だから、グランプリエしたり、
軽いリンバリングをするだけでも、温かくなるものです。

ということで、よくやってる股関節エクササイズを。

トゥ・ザ・バーで、2番のグランプリエをします。

そのままの姿勢で、手を横にスライドさせて
全体を横にずらしながら、
片方の膝を床に近づけていきます。
(床に近づけたほうの足は、ドゥミ・ポワントになります)

このとき、上半身はスクエアをキープしたまま
そして股関節はターンアウトさせたまま
膝を床に近づけていきます。
(床につかないなら無理せず、気持ちがいいところまで)

これを両脚交互に何回か繰り返すだけでも
股関節が開いて、じんわり体が温まります。


◆股関節をやわらげるエクササイズ(縦方向)

トゥ・ザ・バーで1番で立ちます。

そして、片足をデリエールに出し、
上半身はスクエアをキープしたまま
ゆーーーっくりと、デリエールの足を後方へ伸ばし、
軸足はプリエしていきます。(よくあるストレッチですね)

このとき、軸足も動足も
いずれもターンアウトしたまま行います。
軸足でプリエにした膝が前を向いてしまったり、
動足の膝が下を向いてしまわないよう気をつけながら、
時間をかけて、ストレッチしていきます。

なお、いきなりお尻を突き出さず、
立っていたときのままの骨盤の向きを
出来るだけ、崩さないようにしながら
まっすぐにプリエしていくのがコツです。

付け根をよーーーく伸ばしきったら、
また時間をかけて、元の姿勢に戻していきます。

時間をかければかけるほど、体がぽかぽかしてきます。
もちろん、呼吸も忘れずに!

====

よく自宅でやっているのは
こういうエクササイズが多いのですが、
ちょっと動かしただけでも、十分に体が温まります。

あとは、片足を持ち上げるリンバリングも、
あえてフレックスにしたままおこなうと、
膝の裏がよく伸びて効果的だなーと思います☆

エクササイズで体を温めて
効率的に節電していきましょう~。

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by serenade1977 | 2011-03-20 03:06 | バレエレッスン

趣味のクラシックバレエ、仕事(フリーライター)を通して、気付いたことを書いていきます。人生観や恋愛観、勉強中の英会話、おいしいもの、たまに欧州サッカーも。
by きい
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はじめまして、きいです。

趣味は18年続けているクラシックバレエ(ブランクあり/今は大人バレエ)。

週3回程度のお稽古も、発表会で踊るのも、公演を観に行くのも、家で作品DVD観るのも、関連書籍を読むのも全部大好きです。

好きなダンサーは、ロパートキナ、A・デュポン、コジョカル、ブベニチェクふたりとも、マックレー。バリシニコフは別格です。

バレエの記事が中心ですが、仕事(フリーライター・編集者です)について、人生・恋愛観、英語勉強中についても多め。たまに欧州サッカーも!

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